Kalorienarme Rezepte Für Familie

Name: Kalorienarme Rezepte Für Familie
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Hähnchenbrustfilets (oder Tofu); 1 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 Esslöffel Olivenöl; 1 Teelöffel Paprikapulver; 1 Teelöffel Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Gaumenfreuden

Ich freue mich immer, wenn ich kalorienarme Rezepte für meine Familie kreiere, die gleichzeitig köstlich sind. Bei diesem Rezept habe ich darauf geachtet, gesunde Zutaten zu verwenden, die den ganzen Tag über Energie geben. Taste ich das Ergebnis, überzeuge ich mich, dass die Kombination der Aromen immer wieder begeistert. Diese Rezepte sind nicht nur nährstoffreich, sondern machen auch das Kochen zu einem Erlebnis der Familie. Schließlich genießen wir es, zusammen zu essen und gesunde Gewohnheiten zu pflegen.

Erstellt von

Claudia Reuter

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T03:05:36.095Z

Als ich dieses Rezept für meine Familie zusammenstellte, wollte ich sicherstellen, dass es sowohl nährstoffreich als auch geschmacklich ansprechend ist. Ich habe mit verschiedenen Gemüsesorten experimentiert und herausgefunden, dass die Kombination aus Zucchini und Paprika eine wunderbare Süße und Frische bringt. Die Gewürze, die ich hinzugefügt habe, runden das Gericht perfekt ab.

Ein weiterer Tipp ist die Verwendung von magerem Protein, wie Hühnchen oder Tofu, welches die Kalorienzahl niedrig hält, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Ich finde, dass das Rezept so flexibel ist, dass wir es ganz nach unseren Vorlieben anpassen können, was es ideal für jede Familie macht.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden:
Gesunde Zutaten, die Ihre Familie begeistern werden
Ein Gericht, das in unter einer Stunde zubereitet werden kann
Vielseitig und einfach anpassbar für persönliche Vorlieben

Zutaten im Detail

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack dieses Gerichts. Hähnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, die bei richtiger Zubereitung zart und saftig bleibt. Wenn Sie Tofu bevorzugen, wählen Sie eine feste Variante, um sicherzustellen, dass der Tofu beim Braten nicht zerfällt und ausreichend Geschmack aufnimmt. Achten Sie darauf, das Gemüse frisch zu wählen; der Kontrast zwischen der zarten Zucchini und dem knackigen Paprika sorgt für eine angenehme Textur.

Die Gewürze spielen eine wesentliche Rolle in diesem Rezept. Paprikapulver bringt eine leichte Süße und Raucharoma mit, während Kreuzkümmel eine erdige Note hinzufügt. Diese Kombination hebt die Aromen der frischen Zutaten hervor. Wenn Sie eine schärfere Note bevorzugen, können Sie auch etwas Cayennepfeffer hinzufügen. Denken Sie daran, die Gewürze während des Kochens regelmäßig zu kosten, um das perfekte Gleichgewicht zu finden.

Zubereitungstechniken

Beim Anbraten des Gemüses ist es wichtig, die Hitze auf mittelhoch zu halten, um ein Anbrennen zu vermeiden. Rühren Sie das Gemüse regelmäßig um, damit es gleichmäßig gart und eine leichte Röstnote erhält. Achten Sie darauf, dass die Zwiebeln glasig werden und der Knoblauch duftet, bevor Sie das andere Gemüse hinzufügen. So stellen Sie sicher, dass die Aromen sich optimal entfalten können.

Das Braten von Hähnchen oder Tofu sollte ebenfalls genau beobachtet werden. Braten Sie das Hähnchen auf einer mittelhohen Hitze für etwa 10-15 Minuten, bis es goldbraun ist und bei Durchstechen klarer Saft austritt. Bei Tofu achten Sie darauf, dass er eine goldene Kruste entwickelt, um das Aroma zu intensivieren. Verwenden Sie eine Antihaftpfanne oder ein wenig mehr Olivenöl, wenn Sie Anhaftungen vermeiden möchten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für dieses kalorienarme Rezept benötigen:

Zutaten

2 Hähnchenbrustfilets (oder Tofu)
1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Hähnchen / Tofu vorbereiten

Das Hähnchen oder den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen und für 2 Minuten anbraten. Dann das gewürfelte Gemüse dazugeben und weitere 5 Minuten braten, bis es weich ist.

Hähnchen / Tofu braten

Das gewürzte Hähnchen oder den Tofu zur Pfanne hinzufügen und braten, bis es durchgegart ist (ca. 10-15 Minuten).

Servieren

Das Gericht auf Teller anrichten und mit frischer Petersilie garnieren. Genießen!

Dienen Sie mit einem frischen Salat für eine vollständige Mahlzeit.

Profi-Tipps

Eine gute Idee ist es, das Gemüse je nach Saison und Verfügbarkeit anzupassen, um die Vielfalt zu erhöhen.

Variationen und Anpassungen

Für eine vegane Variante können Sie das Hähnchen vollständig durch Tofu oder sogar Tempeh ersetzen. Diese Alternativen können ebenfalls mariniert werden, um zusätzliche Aromen zu integrieren. Fügen Sie beispielsweise sojasauce oder Teriyaki-Sauce hinzu, um einen asiatischen Twist zu erreichen. Das Gemüse lässt sich problemlos durch saisonale Zutaten ersetzen, etwa Brokkoli oder Spinat, je nach Vorliebe und Verfügbarkeit.

Ein weiteres tolles Element ist die Möglichkeit, kreativ mit den Gewürzen zu sein. Fügen Sie frische Kräuter wie Oregano oder Thymian hinzu, um dem Gericht ein zusätzliches Aroma zu verleihen. Auch Gewürzmischungen wie garam masala oder italienische Kräutermischung können eine interessante Geschmacksrichtung bieten. Seien Sie mutig und experimentieren Sie!

Aufbewahrung und Wiederaufwärmung

Dieses Rezept lässt sich hervorragend vorbereiten. Sie können die Hähnchenstücke oder den Tofu bereits marinieren und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. So zieht das Gewürz besser ein, und das Gericht wird noch aromatischer. Gekochtes Gemüse und Hähnchen oder Tofu können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 3-4 Tage gelagert werden. Ideal für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche, die geschmacklich überzeugt.

Zum Wiederaufwärmen empfehle ich die Mikrowelle oder eine Pfanne. Wenn Sie die Pfanne verwenden, erwärmen Sie das Gericht bei mittlerer Hitze. Fügen Sie einen Schuss Wasser oder Brühe hinzu, damit das Gemüse nicht austrocknet. Achten Sie darauf, dass das Hähnchen oder der Tofu vollständig erhitzt ist, bevor Sie servieren, dies kann etwa 5-7 Minuten in Anspruch nehmen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, ersetzen Sie Hähnchen durch Tofu oder eine andere Proteinquelle wie Kichererbsen.

→ Wie viele Kalorien hat eine Portion?

Eine Portion hat ca. 320 kcal, abhängig von den verwendeten Zutaten.

→ Kann ich das Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können es im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren, um es bei Bedarf zu erwärmen.

→ Welches Gemüse kann ich hinzufügen?

Sie können gerne saisonales Gemüse und auch Spinat oder Brokkoli hinzufügen.